10 nutrisi untuk membantu Anda menurunkan berat badan

Saat Anda makan 12 apel atau 2 gelas oatmeal sekaligus, niscaya perut Anda sudah kenyang dan Anda tidak akan bisa makan apapun untuk waktu yang lama. Namun, ada beberapa makanan yang memberikan efek seperti itu, dan Anda dapat menurunkan berat badan dengan tetap kenyang dalam waktu yang lama dengan makanan ini. Dilan Eker, Ahli Nutrisi dan Diet, “Meskipun makanan yang Anda makan mengandung lebih sedikit kalori untuk menurunkan berat badan, makanan tersebut harus mengambil lebih banyak ruang di perut Anda dan memberikan rasa kenyang dengan tinggal di sana lebih lama. "Jumlah daging dan protein dalam makanan, volume makanan dan jumlah air yang dikandungnya adalah faktor paling menentukan dalam perasaan kenyang." Dilan Eker, Ahli Nutrisi dan Diet, menjelaskan 10 makanan yang membantu menurunkan berat badan dengan memberikan rasa kenyang, serta membuat peringatan dan saran penting.

1. Telur

Telur adalah makanan ajaib bergizi tinggi protein yang memiliki efek kuat pada perasaan kenyang. Telur lengkap mengandung semua 9 asam amino yang tidak dapat diproduksi tubuh Anda, dan asam amino ini memicu pelepasan hormon penekan nafsu makan di usus Anda setelah pencernaan.

2. Oatmeal

Oatmeal memiliki daya tahan yang tinggi karena kandungan seratnya yang tinggi dan daya serap air yang tinggi.

biji-bijian yang tinggi. Serat larut seperti beta-glukan dalam konsentrat gandum dengan menarik air ke perut Anda dan membantu Anda tetap kenyang untuk waktu yang lama dengan menunda pengosongan lambung.

3. Daging rendah lemak

Protein, yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada daging, ayam, kalkun, dan ikan dan merupakan makronutrien dengan periode kenyang terlama; Ini efektif pada hormon rasa kenyang seperti ghrelin dan GLP-1. Daging merah rendah lemak, daging dada ayam / kalkun, dan ikan tinggi protein dan rendah lemak, membuat Anda merasa kenyang dan kenyang lebih lama.

4. Ubi jalar

Tahukah Anda bahwa 1 mangkuk ubi rebus atau panggang memiliki kalori yang sama dengan 1 potong roti tipis? Kaya akan antioksidan, ubi jalar, dengan kandungan air dan pulpnya yang tinggi, membantu Anda tetap kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit pada waktu makan berikutnya dibandingkan makanan lain dengan energi yang sama.

5. Kacang-kacangan

Dilan Eker, Ahli Nutrisi dan Diet, “Sumber protein nabati, polong-polongan seperti buncis, buncis, lentil dan kacang polong bermata hitam adalah senjata diet yang ampuh dalam memberikan rasa kenyang. Mereka kaya akan pulp dan protein. Pada saat yang sama, berkat kandungan pati resistennya, mereka membantu gula memasuki sirkulasi lebih lambat daripada karbohidrat lainnya, ”katanya.

6. Sayuran berdaun hijau dan belerang

Terutama sayuran berdaun hijau seperti bayam, arugula, peterseli, dan sayuran belerang seperti kubis dan brokoli mengandung daging dan air yang tinggi. Sayuran ini, yang volumenya tinggi dan energinya sangat rendah, adalah beberapa nutrisi terpenting dalam menurunkan berat badan dan mencapai kepenuhan. Pada saat yang sama, mengonsumsi dan mengunyah sayuran membutuhkan waktu, jadi kami membutuhkan waktu lebih lama untuk makan, dan kami merasa lebih kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama.

7. Nanas, apel, dan jeruk

Karena buah-buahan mengandung banyak air dan ampas, mereka memakan lebih banyak ruang di perut daripada jus buah atau makanan penutup dengan kalori yang sama dan berkontribusi pada rasa kenyang. Secara khusus, kandungan pulp dan air serta indeks kejenuhan nanas, apel dan jeruk tinggi. Anda bisa mendapatkan lebih banyak ampas dan tetap kenyang lebih lama dengan mencuci apel dengan banyak air dan mengonsumsi kulitnya, dan kulit jeruk mengelupas tipis-tipis dan mengonsumsi ampas putih di bawahnya.

8. Yogurt

Yogurt, yang merupakan sumber protein yang baik, juga membantu mengurangi lemak perut dan tetap kenyang dalam waktu yang lama berkat CLA 'asam linoleat terkonjugasi' yang terkandung di dalamnya. Studi menunjukkan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki lingkar pinggang dan indeks massa tubuh yang lebih rendah.

9. Soba, quinoa, bulgur

Biji-bijian utuh seperti soba, quinoa, dan bulgur mengandung serat lebih tinggi daripada biji-bijian lain dan protein yang relatif lebih tinggi. Biji-bijian dengan indeks glikemik rendah ini membantu mengaktifkan hormon yang menekan nafsu makan di usus berkat serat yang dikandungnya. Ketika tepung putih diganti dengan roti atau nasi dalam makanan dan dikonsumsi di bawah kendali porsi, mereka berkontribusi besar pada rasa kenyang dan penurunan berat badan untuk waktu yang lama.

10. Keju dadih

Dilan Eker, Ahli Nutrisi dan Diet, “Keju dadih adalah jenis keju dengan kandungan lemak dan energi yang relatif rendah, serta protein yang sangat tinggi. "Keju dadih, yang juga merupakan sumber penting kalsium, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengontrol berat badan berkat kandungan dan volume proteinnya yang tinggi."

Tulisan Terbaru