Cara sehat untuk menambah berat badan dengan olahraga

Setiap orang bisa mengalami masalah dengan berat badannya pada periode tertentu dalam hidupnya. Masalah berat badan; Itu secara bertahap meningkat karena kemajuan usia, berbagai masalah kesehatan dan pengaruh lingkungan. Penurunan berat badan biasanya difokuskan pada pola makan dan olahraga yang sehat, tetapi menambah berat badan bisa sesulit menurunkan berat badan. Makan makanan berlemak dan berat untuk menambah berat badan dan tetap diam agar tidak menghabiskan kalori ditampilkan sebagai kesalahan terpenting yang dapat dilakukan dalam periode ini. Konsultan Fitnes Medis Murat Biçer memberikan informasi tentang cara menambah berat badan yang sehat dengan olahraga teratur untuk tubuh yang bugar.

Rasio lemak harus 10 persen untuk wanita dan 8 persen untuk pria

Untuk kesehatan tubuh, perlu mengurangi rasio lemak, bukan berat orangnya. Orang kurus setidaknya cenderung memiliki masalah hormonal seperti orang yang kelebihan berat badan. Banyak orang yang kelebihan berat badan mungkin memiliki masalah metabolisme yang berbeda karena insulin atau lemak berlebih tergantung pada kadar kolesterol mereka. Pada individu yang lemah, misalnya wanita, rasio lemak yang sangat rendah menyebabkan ketidakteraturan periode menstruasi, rambut rontok, kualitas kuku yang buruk dan terganggunya pelepasan beberapa hormon.

Pada pria, hal itu dapat menyebabkan kelelahan, kehilangan adaptasi dan depresi. Oleh karena itu, terlalu kurus tidak sehat secara metabolisme. Kelemahannya disini artinya persentase lemaknya terlalu rendah. Angka ini harus minimal 6-8 persen untuk pria yang terlibat dalam olahraga sebagai profesi, dan 10 persen untuk wanita. Bagi wanita dan pria, di bawah angka tersebut tidak sehat.

Kelemahan yang berlebihan mengundang masalah ortopedi

Untuk menjadi sehat, tidak hanya perlu menjaga rasio lemak pada tingkat yang optimal, tetapi juga meningkatkan rasio otot. Jika rasio otot seseorang dengan rasio lemak rendah rendah, kali ini risiko terkena masalah ortopedi meningkat. Kebanyakan orang bekerja di meja kerja dan sering mengalami masalah punggung dan leher. Jika orang tersebut tidak memiliki kerangka dan struktur otot yang kuat, dia mungkin menghadapi masalah seperti itu.

Jika dilihat dari luar memang tidak ada beban di pinggang dan lutut seseorang yang bobotnya lebih ringan, namun beban pada persendian bertambah setelah otot-otot yang mengangkatnya juga ikut lemah. Oleh karena itu, masalah pinggang, leher dan lutut terlihat pada orang kurus serta pada orang yang kelebihan berat badan. Orang tersebut dapat mencapai tubuh yang bugar dengan meningkatkan massa otot dan menjaga rasio lemak pada tingkat tertentu.

Massa otot harus dipertahankan dan diperkuat

Program pelatihan untuk individu yang kelebihan berat badan tidak dapat diterapkan satu-satu untuk individu yang lemah. Pada individu yang kelebihan berat badan, lebih banyak latihan kardio lebih disukai untuk mengkonsumsi energi dari lemak. Ini; jalan kaki dapat berupa jogging ringan, dan tergantung pada sistem sirkulasi darah dan kebugaran fisik orang tersebut, terdapat olahraga seperti bersepeda, berenang, menaiki tangga, dan lompat tali. Selain itu, latihan ketahanan (olahraga yang dilakukan dengan mengangkat beban) dilakukan untuk memperkuat otot.

Oleh karena itu, sementara individu yang kelebihan berat badan melakukan lebih banyak latihan kardio, mereka ingin meningkatkan konsumsi oksigen mereka dan memberikan sedikit lebih banyak konsumsi energi dari lemak, pelatihan kardio yang diberikan kepada individu yang lemah lebih dibatasi. Untuk individu yang lemah, latihan ketahanan untuk mempertahankan massa otot dan meningkatkan kekuatan disarankan setidaknya 3-4 kali seminggu.

Rendah lemak juga berbahaya

Fakta bahwa seseorang lemah menunjukkan bahwa dia dalam arti tertentu kurang gizi. Kesehatan individu yang sangat kurus setidaknya sama terancamnya dengan individu yang kelebihan berat badan. Pada wanita dengan rasio lemak yang sangat rendah, ketidakteraturan menstruasi, rambut rontok, kuku patah, perubahan hormonal terlihat. Jika seseorang merasa kelelahan dan kesulitan dalam melakukan gerakan normal sehari-hari, dia harus memulai spesialis olahraga dengan dukungan dari ahli gizi dalam hal nutrisi.

Kalori yang dibutuhkan seseorang saat berolahraga juga sangat penting. Ketika latihan dengan intensitas sangat tinggi adalah yang akan membakar lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan orang tersebut, kali ini orang tersebut akan menjadi negatif, tetapi dia tidak akan bisa menambah berat badan. Dengan kata lain, individu yang lemah, terutama pria atau wanita dengan lemak rendah, akan memiliki masalah ortopedi dan metabolisme yang dapat mereka alami di penghujung hari. Meskipun mereka berbeda satu sama lain, mereka harus bekerja secara terorganisir dengan ahli gizi dan ahli olahraga untuk meningkatkan massa otot mereka.

Pria juga harus memperhatikan

Untuk meningkatkan massa otot pada pria yang lemah, periode pelatihan harus dilakukan untuk melihat kekuatan umum, daya tahan, stabilisasi dan keterampilan mobilisasi orang tersebut terlebih dahulu. Diperlukan proses adaptasi agar beban dapat diangkat, didorong, dan ditarik untuk bekerja dengan otot yang tepat dan pada sudut yang tepat. Hanya bagian atas tubuh Anda; Salah melatih untuk membuat dada, perut dan lengan terlihat lebih baik.

Otot rangka dalam tubuh harus dilatih secara seimbang dan proporsional. Menghindari gerakan dengan tingkat kesulitan tinggi penting untuk kesehatan seseorang. Karena individu yang lemah memiliki risiko cedera yang lebih tinggi. Perkembangan orang tersebut harus ditunjukkan selangkah demi selangkah dengan program bulanan atau 6 minggu.

Kesabaran dan disiplin sangat penting

Individu kurus memiliki kelemahan dibandingkan dengan individu yang kelebihan berat badan. Individu yang kelebihan berat badan mendapatkan hasil yang lebih nyaman dalam menurunkan berat badan dengan latihan kardio, diet, usaha dan disiplin. Namun, tidak mudah untuk membangun massa otot pada individu kurus. Ketika kami mengevaluasi seseorang yang tidak berolahraga atau berolahraga sepanjang hidupnya, pelepasan hormon dalam 3 hingga 5 minggu pertama bervariasi sesuai dengan pelepasan hormon dalam periode yang berkepanjangan. Misalnya, pelepasan testosteron meningkat pada periode akut. Peningkatan hormon ini menandakan bahwa massa otot dalam tubuh sedang berkembang.

Oleh karena itu, sedikit lebih mudah untuk meningkatkan massa otot pada individu kurus dalam 1-2 bulan pertama. Tapi kemudian ini melambat sedikit dalam periode kronis. Selama periode ini, mereka tidak boleh berhenti bekerja dan terus bekerja dengan sabar dan disiplin. Selain itu, perlu mengambil beberapa asam amino dan bubuk protein yang dibutuhkan tubuh dan dapat diambil dari luar untuk pembentukan otot, di bawah pengawasan ahli penyakit dalam atau ahli gizi. Tanpa disadari, bubuk protein dosis tinggi dapat menyebabkan reaksi berbeda dan merusak hati dan ginjal.

Program latihan bersifat pribadi.

Individu yang ingin berolahraga secara teratur sebaiknya tidak melakukan riset di internet atau melihat gerak-gerik orang lain. Karena gerakan-gerakan ini mungkin tidak cocok untuk orang yang melakukannya, dan bahkan tubuh bisa rusak. Seseorang dapat memberikan tekanan yang tidak perlu pada pinggang, lutut, leher, atau tulang punggungnya dengan latihan yang salah. Struktur tubuh setiap orang berbeda dan latihan mereka juga berbeda. Oleh karena itu, orang-orang; Mereka harus melakukan latihan sesuai dengan kapasitas fisik, status gizi, kehidupan sosial dan kondisi psikologis dengan tenaga ahli yang berpengalaman.

Tulisan Terbaru