Mineral penting: SODIUM

Dr. Hasan Insel

Sumber natrium utama tubuh kita adalah makanan yang mengandung garam. Meskipun kita berpikir bahwa kita dapat menghindari kelebihan natrium dengan menghilangkan garam dari meja kita, hanya 11 persen jumlah garam dalam makanan kita berasal dari garam yang kita tambahkan ke dalam makanan, tetapi terutama mereka yang mengonsumsi makanan siap saji harus memperhatikannya. semacam asupan "natrium tersembunyi", karena 70-80% natrium mengandung sebagian besar mineral ini yang kita dapatkan dari makanan. Jadi, meskipun Anda membatasi jumlah garam yang Anda masukkan ke dalam makanan, makanan itu sendiri mungkin sudah mengandung terlalu banyak natrium.

Tubuh Anda membutuhkan natrium agar berfungsi dengan baik. Sodium pada dasarnya berperan dalam fungsi-fungsi berikut:

Menjaga keseimbangan cairan tubuh Anda

Konduksi saraf

Kontraksi dan relaksasi otot

Organ yang mengatur jumlah natrium dalam tubuh adalah ginjal. Ketika kadar natrium rendah, ginjal menyimpan natrium. Ketika kadarnya naik, mereka mengeluarkan natrium dalam urin. Jika ginjal tidak dapat mengeluarkan cukup natrium, natrium mulai menumpuk di dalam darah. Karena natrium berlebih menarik terlalu banyak air ke dalam darah, volume darah meningkat. Volume darah yang meningkat juga menyebabkan jantung bekerja lebih keras, sirkulasi darah lebih banyak di pembuluh darah vena, dan tekanan darah meningkat. Kondisi seperti gagal jantung, sirosis, dan penyakit ginjal kronis dapat mengganggu kemampuan untuk mengatur kadar natrium.

Asupan natrium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat biasanya antara 1500 dan 2500 mg (miligram). Pada orang dengan tekanan darah tinggi, ini dikurangi menjadi 1000-1500 mg.

Bicaralah dengan dokter Anda tentang asupan natrium yang dibutuhkan untuk Anda, dan sesuaikan asupan garam harian Anda.

Tiga sumber utama natrium

Makanan olahan dan siap saji. Seseorang yang makan terutama makanan kaleng, sup, makanan cepat saji dan makanan beku mendapat sejumlah besar natrium ekstra. Produsen makanan menggunakan garam atau senyawa lain yang mengandung natrium sebagai pengawet untuk menambah rasa atau tekstur.

Bumbu yang mengandung natrium. Satu sendok teh kecil (5 mililiter) garam meja mengandung 2325 mg sodium, dan 1 sendok makan (15 mililiter) kecap mengandung sekitar 900 - 1000 mg sodium. Penting juga untuk memperhatikan jumlah natrium dalam berbagai rasa yang digunakan untuk membumbui makanan. Hal-hal umum ini ditunjukkan pada kemasannya.

Sumber natrium alami. Sodium adalah mineral yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti daging merah, unggas, produk susu, dan sayuran. Misalnya, 1 gelas (200 mililiter) susu rendah lemak mengandung sekitar 90 mg sodium.

Bagaimana Anda mengidentifikasi makanan tinggi natrium?

Cara terbaik untuk mengetahui kandungan natrium adalah dengan membaca label makanan. Selain garam, senyawa berikut yang biasa digunakan dalam penyiapan makanan juga mengandung natrium:

Monosodium glutamat (MSG)

Bubuk soda kue

Bubuk pengembang

Disodium fosfat

Natrium alginat

Natrium nitrat atau nitrit

Bagaimana kita harus mengurangi natrium?

Makan lebih banyak makanan segar dan lebih sedikit makanan olahan. Natrium alami dalam buah dan sayuran segar rendah. Selain itu, kandungan natrium pada daging segar lebih rendah dibandingkan dengan daging deli dan produk olahan daging lainnya. Saat membeli makanan siap saji, pilih opsi rendah natrium. Jika memungkinkan, buang atau kurangi garam dalam resep saat memasak. Jika Anda menyukai roti, Anda bisa memilih roti rendah garam atau tanpa garam. Hati-hati dengan semua jenis saus salad yang mengandung natrium, saus celup, saus tomat, mustard, dan sejenisnya. Pilih bumbu dan rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

Kurangi secara bertahap

Gunakan pengganti garam lain untuk garam meja setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika langit-langit mulut Anda terbiasa dengan garam dan Anda menaburkan "garam diet" ini dalam jumlah banyak, beberapa di antaranya masih memiliki asupan natrium yang tinggi, jadi gunakanlah sesuai dengan anjuran dokter Anda.

Keinginan untuk makan asin adalah kebiasaan yang didapat, dan ini bisa dibalik. Kurangi penggunaan garam secara bertahap, pengecap di lidah Anda akan beradaptasi dengannya, dan setelah beberapa minggu keinginan Anda untuk makan asin akan berkurang. Dengan demikian, seiring waktu, Anda akan menemukan bahwa Anda lebih menikmati makanan daripada rasanya sendiri.

Tulisan Terbaru