Dalam latihan penguatan atau resistensi, peralatan seperti mesin angkat beban, beban bebas, dan pita resistansi biasanya digunakan. Latihan-latihan ini melindungi dari keropos tulang dan membangun otot. Ini juga meningkatkan rasio massa otot di tubuh Anda. Itulah mengapa olahraga memiliki tempat penting dalam rutinitas olahraga Anda.
Secara teknis, Anda dapat melakukan latihan penguatan atau perlawanan kapan pun dan di mana pun otot Anda menghadapi kekuatan yang lebih besar dari biasanya, seperti push-up ke dinding atau mengangkat dumbel. Beban yang meningkat secara progresif atau peningkatan resistensi memperkuat otot. Nuansa kecil dikesampingkan, latihan penguatan; Ini memberikan kekuatan fungsional yang diperlukan untuk aktivitas sehari-hari Anda seperti membawa tas belanjaan, menaiki tangga, bangkit dari kursi, dan mengejar di bus.
BAIK, BERAPA BANYAK YANG HARUS LAKUKAN?
Program latihan penguatan saat ini merekomendasikan melakukan 2 kali atau lebih dalam seminggu untuk kelompok otot utama (kaki, pinggul, pinggang, dada, perut, bahu dan lengan). Satu set efektif untuk setiap sesi, tetapi 2 atau 3 set mungkin lebih baik. Ulangi setiap latihan 8 hingga 12 kali. Tubuh Anda membutuhkan setidaknya 48 jam untuk pemulihan dan regenerasi di antara sesi penguatan.
MEMULAI!
Saran di bawah ini akan membantu Anda melakukan program olahraga dengan aman dan efisien.
HANGAT DAN KEREN SELAMA 5-10 MENIT
Jalan kaki adalah cara yang baik untuk tetap hangat. Peregangan adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri.
FOKUS PADA BENTUK ANDA, BUKAN BERAT
Posisikan tubuh Anda dengan benar dan bergerak dengan nyaman selama berolahraga. Kebugaran yang buruk menyebabkan cedera dan perolehan yang lambat.
Banyak ahli merekomendasikan memulai dengan beban tanpa bobot atau sangat ringan sambil mempelajari rutinitas latihan penguatan.
Berkonsentrasilah pada pengangkatan yang lambat dan mulus serta penurunan yang terkontrol secara merata saat melatih kelompok otot yang terisolasi. Anda bisa mengisolasi otot dengan menahan tubuh pada posisi tertentu sambil sengaja mengencangkan dan mengendurkan otot tertentu.
TEMPO! TEMPO!
Tempo memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol kekuatan otot yang lebih rendah karena akselerasi. Sebagai contoh; Hitung sampai 3 saat menurunkan halter dan ke 3 saat mengangkatnya ke posisi awal.
BERNAFAS
Jika Anda menahan napas selama latihan penguatan, tekanan darah Anda meningkat. Buang napas saat bekerja melawan hambatan, seperti mengangkat, mendorong, atau menarik, dan bernapaslah saat Anda rileks.
BEBAN OTOT
Bobot yang benar berbeda-beda tergantung pada latihannya. Pilih beban yang dapat melakukan minimal 2 repetisi, menargetkan otot tertentu atau otot yang mempertahankan bentuk Anda saat ini.
Jika Anda tidak bisa melakukan 2 repetisi, pilih beban yang lebih ringan. Jika kedengarannya terlalu mudah untuk melakukan semua set, angkat otot Anda dengan menambahkan beban (0,5-1kg untuk lengan, 1-2,5kg untuk kaki) atau tambahkan set lain ke latihan Anda atau tingkatkan latihan mingguan Anda. Jika Anda menambah beban, Anda harus dapat melakukan semua set dengan baik dan kelelahan harus terjadi pada otot target setidaknya dalam 2 pengulangan.
BEKERJA SECARA TERATUR
Sangat ideal untuk melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda 2 atau 3 kali seminggu. Anda dapat melakukan penguatan seluruh tubuh seminggu sekali atau 2-3 kali seminggu atau Anda dapat membagi program latihan Anda menjadi tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Dalam hal ini, pastikan Anda mengerjakan setiap komponen 2-3 kali seminggu.
BERHENTI UNTUK OTOT ANDA
Latihan berat seperti latihan kekuatan dapat menyebabkan robekan kecil pada otot. Air mata ini tidak berbahaya, tetapi penting: Saat air mata sembuh, otot menjadi lebih kuat. Selalu sisakan setidaknya 48 jam di antara sesi agar otot pulih.
Jika Anda menjalani latihan seluruh tubuh pada hari Senin, tunggu setidaknya hingga Rabu untuk bekerja kembali. Dalam hal ini, lebih mudah melakukan latihan aerobik saat istirahat.
Jika Anda melakukan latihan tubuh parsial, Anda dapat melatih tubuh bagian atas pada hari Senin, tubuh bagian bawah pada hari Selasa, tubuh bagian atas pada hari Rabu, tubuh bagian bawah pada hari Kamis dan lakukan senam aerobik sebanyak mungkin.
