Tingkatkan jaringan otot Anda dengan makanan, menambah keindahan kecantikan Anda

Ada banyak faktor yang mempengaruhi pembentukan dan pemeliharaan jaringan otot. Faktor utama ini adalah; Dalam proses tumbuh kembang yang kita sebut hereditas, masa konstruksi, jumlah puncak massa otot dan tulang, ras, usia, jenis kelamin, dan beberapa kelainan hormon, ketidakaktifan, kelemahan berlebihan, kegemukan yang berlebihan, asupan garam dan kafein yang berlebihan, merokok, malnutrisi kekurangan protein, lemak, asupan karbohidrat, malnutrisi dalam hal vitamin dan mineral, penggunaan obat-obatan yang mengurangi penyerapan nutrisi….

Ada faktor-faktor yang bisa kita ubah dan kembangkan dari faktor-faktor tersebut, yang hanya bisa dicapai dengan mengubah pola makan dan kebiasaan gerak kita.

Bagaimana jaringan otot meningkat?

Untuk meningkatkan jaringan otot Anda,

• Lakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang teratur dan memadai memperkuat dan melindungi struktur otot dan tulang.

• Konsumsi protein dalam jumlah yang cukup dari sumber yang tepat. Protein adalah salah satu elemen nutrisi dasar yang mendukung perkembangan dan perbaikan jaringan. Anda harus mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Dan lebih dari separuh kebutuhan protein harus dari daging, telur dan produk susu, yang merupakan sumber protein hewani. Berhati-hatilah untuk mengonsumsi daging ikan 2 hari seminggu, daging ayam tanpa lemak dan tanpa kulit selama 2-3 hari, dan daging merah tanpa lemak selama 1 hari. Anda sebaiknya mendapatkan sisanya dari sumber protein nabati seperti produk sereal, kacang-kacangan kering, minyak sayur seperti hazelnut, kacang tanah dan kenari.

• Konsumsi karbohidrat yang sehat. Mengkonsumsi makanan alami dan terintegrasi seperti gandum utuh, gandum utuh, gandum hitam utuh, dan nasi bercangkang sebagai pengganti makanan berkarbohidrat olahan seperti roti, nasi, dan pasta meningkatkan kualitas karbohidrat serta meningkatkan asupan vitamin kelompok B dan protein nabati.

• Konsumsi minyak yang tepat. Asam lemak terlibat dalam struktur membran sel. Terutama asam lemak omega-3 memberi makan sel kita melawan penuaan serta banyak fungsi. Konsumsi ikan panggang, kukus atau panggang 2-3 kali seminggu dan berhati-hatilah untuk memasukkan minyak sayur dan sayuran berdaun hijau tua ke dalam makanan Anda.

• Vitamin A juga berfungsi untuk kesehatan kulit. Jika Anda mengira vitamin A hanya berperan dalam menjaga ketajaman mata, Anda salah besar. Karena vitamin A memberikan integritas kulit. Dengan demikian, ini efektif dalam perlindungan dan perkembangan jaringan otot kita. Ikan dan produk susu adalah sumber terkaya vitamin A. Sayuran kuning dan oranye kaya akan beta karoten, prekursor vitamin A.

• Jaga vitamin E. Vitamin E melindungi struktur sel dengan mencegah menempelnya radikal bebas ke membran sel. Minyak nabati dan minyak sayur seperti hazelnut, kacang tanah, dan kenari merupakan sumber vitamin E. Satu sendok teh minyak zaitun atau minyak kemiri untuk ditambahkan ke salad Anda dan 10 sampai 15 hazelnut atau almond atau 3 kenari untuk dikonsumsi bersama makanan ringan sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin E harian Anda.

• Jangan mengabaikan sumber asam folat. Asam folat adalah vitamin yang terlibat dalam pembaruan sel. Ini memiliki fungsi dalam pembentukan dan perlindungan struktur otot. Untuk memanfaatkan fungsi penting asam folat ini, Anda harus mengonsumsi legum kering 2-3 kali seminggu dan segelas sayuran berdaun hijau tua dan 1 gelas yogurt setiap hari, dan gunakan lemon sebagai saus untuk setiap makanan yang sesuai. dan minum.

• Sangat penting untuk mengkonsumsi vitamin C Vitamin C merupakan salah satu vitamin pembentuk jaringan elastis pada kulit selain termasuk dalam sel imun. Vitamin C tidak bisa disimpan di dalam tubuh, kita harus mendapatkan vitamin C yang cukup setiap hari. Buat salad dengan banyak sayuran musiman sebagai makanan utama, dan tambahkan sedikit minyak zaitun ke sayuran mentah. Karena itu; Sertakan sayuran dan buah-buahan segar di setiap makanan utama setiap hari.

• Zat besi membuat otot dan jaringan tulang seperti besi Zat besi memastikan bahwa jumlah oksigen yang cukup dibawa ke sel. Asupan mineral zat besi yang tidak mencukupi mengganggu semua peristiwa metabolisme yang terjadi di tubuh kita karena anemia, dan secara signifikan memperlambat metabolisme kita. Ini melemahkan struktur otot kita. Anda harus mengonsumsi telur minimal 2-3 hari seminggu. Jika Anda tidak memiliki alergi, makan 1 butir telur setiap hari jauh lebih efektif untuk menjaga otot Anda tetap hidup. Jangan mengkonsumsi lebih dari 1 butir telur dalam satu hari. Pastikan daging yang kaya zat besi ini cukup bergizi. Konsumsi sumber vitamin C bersama kacang-kacangan dan sayuran hijau, sehingga meningkatkan ketersediaan zat besi dalam tubuh.

• Dapatkan cukup kalsium. Mineral kalsium sangat penting dalam hal pembentukan dan perbaikan otot dan tulang. Susu dan produk susu adalah sumber mineral kalsium terkaya. Mengkonsumsi 2 gelas susu atau yogurt ditambah 1-2 iris keju sehari memastikan kebutuhan kalsium harian terpenuhi. Buah kering dan molase juga mengandung kalsium.

• Dapatkan cukup fosfor. Fosfor adalah mineral penting dalam pembentukan dan perbaikan otot dan tulang. Makanan yang kaya fosfor adalah susu dan produk susu serta daging dan produk daging. Kurangnya keseimbangan jumlah daging dan susu dalam makanan mengganggu keseimbangan kalsium-fosfor, dan kalsium tidak dapat digunakan secara efektif di dalam tubuh. Oleh karena itu, nutrisi yang cukup, seimbang dan sehat juga sangat penting untuk kesehatan otot dan tulang.

• Vitamin D dikonsumsi dengan cara berbeda. Vitamin D adalah vitamin penting dalam metabolisme kita untuk kesehatan otot dan tulang. Vitamin D ditemukan dalam jumlah yang sangat kecil pada ikan berminyak, telur dan susu, dan jumlah ini biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Sumber utama vitamin D disediakan oleh paparan sinar matahari pada kulit kita. Paparan sinar matahari langsung selama 10-15 menit setiap hari tanpa harus berada di balik kaca sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D. Ingatlah bahwa krim faktor tinggi juga mengurangi sintesis vitamin D dari kulit.

• Jangan mengonsumsi garam secara berlebihan. Konsumsi garam yang berlebihan menyebabkan kalsium dikeluarkan dari tubuh. Untuk itu, konsumsi garam sebaiknya tidak berlebihan. Pengocok garam harus dikeluarkan dari meja dan konsumsi makanan asin dan asin harus minimal. Pastikan untuk menambahkan lebih sedikit garam saat makanan Anda sedang dimasak, dan hentikan kebiasaan menambahkan garam tanpa mencicipi makanan di piring Anda.

Spesialis Gizi Nil Şahin Gürhan

Tulisan Terbaru