Dengan memasukkan makanan berserat ke dalam makanan Anda, Anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, dan Anda dapat menggandakan tingkat metabolisme Anda dengan asupan cairan yang cukup.
Makanan berserat juga mencegah perkembangan penyakit jantung dan kanker. Jika Anda memasukkan makanan berserat ke dalam makanan Anda, Anda berdua akan makan sehat dan menurunkan berat badan dengan cepat.
Serat merupakan sumber makanan yang tidak dapat dicerna yang dibutuhkan tubuh.
Serat dibagi menjadi serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut biasanya cepat larut oleh usus kita. Serat larut mengambil konsistensi seperti gel di perut dan membantu menurunkan kolesterol dan gula darah. Serat yang tidak larut tetap tidak berubah sampai ujung kolom. Namun, setelah beberapa saat, itu menjadi berat dan lunak dan mengalir di usus.
Jika kebutuhan serat harian tercukupi, masalah sembelit terjadi pada orang-orang. Dengan demikian, laju metabolisme berjalan normal.
Mengkonsumsi makanan dengan serat yang terlalu sedikit menurunkan gula darah dari waktu ke waktu, sehingga sulit untuk mengontrol nafsu makan. Namun, bila rasio serat dibesar-besarkan, kebutuhan untuk pergi ke toilet dan masalah sakit perut juga bisa ditemui. Untuk alasan tersebut, konsumsi serat tidak boleh dibesar-besarkan.
Agar tidak membesar-besarkan konsumsi makanan berserat, berikut kami jelaskan kebutuhan serat harian baik wanita maupun pria.
perempuan harus mengonsumsi setidaknya 21 hingga 25 gram makanan berserat per hari
Men Targetkan 30 hingga 38 gram serat per hari.
Apakah makanan berserat itu?
Dengan memasukkan makanan berserat ke dalam makanan Anda, Anda dapat mencegah risiko kanker usus besar dan diabetes.
Jika Anda ingin memasukkan makanan berserat ke dalam makanan saya, tetapi tidak tahu jawaban atas pertanyaan tentang apa itu makanan berserat, berikut daftar makanan berserat ...
Alpukat
Total serat makanan: 10,1 gram per cangkir Makanan yang dikandungnya:
Kandungan serat pada buah alpukat berbeda-beda tergantung jenisnya. Terdapat perbedaan kandungan serat antara alpukat hijau cerah, berkulit halus (alpukat Florida) dan yang lebih kecil, lebih gelap, dan berlesung pipit (alpukat California).
Alpukat Florida memiliki lebih banyak serat tidak larut daripada alpukat California. Selain jumlah serat, alpukat juga mengandung lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Pir Asia
Total serat makanan: 9,9 gram serat per buah pir sedang
Makanan yang dikandungnya: Vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium
Renyah, manis dan gurih, pir Asia mengandung serat tingkat tinggi, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-6 yang berhubungan dengan sel-sel sehat dan fungsi otak dan saraf.
Buah merah
Serat Makanan Total Raspberry: 8 gram serat per cangkir
Nilai nutrisinya meliputi: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folat
Serat makanan Blackberry: 7,6 gram serat per cangkir
Nilai gizi blackberry: Vitamin C, vitamin K, asam lemak omega-6, kalium, magnesium, mangan
Sementara blackberry tinggi vitamin K, yang dikaitkan dengan peningkatan kepadatan tulang, raspberry mengandung kadar mangan tinggi yang membantu mendukung kesehatan tulang, kulit, dan kadar gula darah.
Kelapa
Total serat makanan: 7,2 gram per cangkir
Makanan yang dikandungnya: Mangan, asam lemak omega-6, folat, selenium
Kelapa memiliki indeks glikemik rendah dan menguntungkan Anda dalam hal dimasukkan ke dalam makanan Anda. Itu juga kaya serat.
ARA
Total serat makanan: 1,9 gram per buah ara besar
Makanan yang dikandungnya: Asam pantotenat, kalium, mangan, tembaga, vitamin B6
Buah ara kering dan buah ara segar merupakan sumber serat yang bagus. Tidak seperti makanan lain, buah ara membantu mengatur tingkat tekanan darah rendah serta kandungan serat yang tinggi. Anda bisa memasukkan buah ara kering dalam salad dan buah ara segar dalam makanan harian Anda.
Artichoke
Total serat makanan: 10,3 gram serat per artichoke sedang
Makanan yang dikandungnya: Vitamin A, C, E, B, K; kalium; kalsium; magnesium; fosfor
Rendah kalori dan kaya serat dan nutrisi penting, artichoke adalah makanan berserat yang sangat baik yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda. Hanya satu artichoke sedang yang menyediakan sekitar setengah dari asupan serat yang direkomendasikan untuk wanita dan sepertiga untuk pria.
Kacang
Total serat makanan kacang polong: 8,8 gram per mangkuk
Makanan yang dikandungnya: Vitamin C, vitamin K, vitamin B6, tiamin, mangan, folat, vitamin A, protein
Kacang hijau dikemas dengan serat dan antioksidan kuat, sifat anti-inflamasi dan elemen penting yang mendukung hidup sehat. Kacang polong beku dapat digunakan sepanjang tahun sehingga ideal untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda. Anda bisa memasukkan kacang polong ke dalam makanan dan salad Anda.
Okra
Total serat makanan: 2 gram per setengah gelas
Nutrisi penting: Vitamin A, C, K; riboflavin, tiamin, niasin, kalsium, zat besi, fosfor, seng, protein
Okra penuh dengan serat yang bisa Anda jangkau dari hampir setiap wilayah di Turki. Anda dapat menambahkan okra ke dalam sup dan makanan Anda karena jumlah kalsium yang dikandungnya berlebih.
Kubis Brussel
Total serat makanan: 4 gram serat per cangkir
Makanan yang dikandungnya: Vitamin C, K, B1, B2, B6; folat, mangan
Kubis Brussel, salah satu sayuran silangan, merupakan salah satu makanan berserat tinggi. Kaya dengan antioksidan dan sifat anti-inflamasi, kubis Brussel mendukung detoksifikasi yang sehat dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Lobak
Total serat makanan: 3,1 gram serat per cangkir
Makanan yang dikandungnya: Vitamin C, kalsium, magnesium, kalium
Dikemas dengan nutrisi penting dan sumber serat yang bagus, lobak dapat dikonsumsi mentah atau dimasak.
Kacang hitam
Total serat makanan: 15 gram serat per cangkir
Makanan yang dikandungnya: Protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folat
Kacang hitam padat nutrisi dan memberikan protein dan serat yang sangat baik untuk makanan Anda. Kandungan flavonoid dan antioksidan yang tinggi melawan radikal bebas, mengurangi risiko beberapa jenis kanker dan penyakit inflamasi.
Kacang polong
Total serat makanan: 12,5 gram serat dalam satu cangkir
Makanan yang dikandungnya: Protein, tembaga, folat, mangan, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3
Buncis adalah salah satu makanan yang telah dinikmati di seluruh dunia selama ribuan tahun. Mereka kaya nutrisi, termasuk mangan. Faktanya, satu piring kacang membantu menyediakan 84% dari jumlah mangan harian yang direkomendasikan.
Kacang lima
Total serat makanan: 13,2 gram serat per cangkir
Makanan yang dikandungnya: Tembaga, mangan, folat, fosfor, protein, vitamin B2, vitamin B6
Selain kandungan serat yang tinggi dari kacang lima, kacang lima menawarkan sekitar 25 persen zat besi yang direkomendasikan untuk wanita. sayaIni membantu produksi energi dengan Mangan yang dikandungnya dan membantu melawan radikal bebas di tubuh Anda berkat antioksidan.
Miju-miju
Total serat makanan: 15,6 gram serat per cangkir (198 gram) (19)
Makanan yang dikandungnya: Protein, zat besi, folat, mangan, fosfor
Selain serat lainnya, lentil sarat dengan folat dan merupakan salah satu dari 10 makanan tinggi folat teratas. Folat sangat penting bagi wanita hamil, penderita penyakit hati. Nasi miju-miju dan sup adalah cara yang bagus untuk memasukkan makanan berserat tinggi ini ke dalam makanan Anda.
Buah kering Total serat makanan almond:
Unsur nutrisi penting almond: Protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, asam lemak omega-6
Serat makanan total kenari: 7,8 gram serat per cangkir
Kenari adalah nutrisi penting: Protein, mangan, tembaga, asam lemak omega-6, asam lemak omega-3, folat, vitamin B6, fosfor
Meski relatif kecil dibandingkan beberapa makanan yang disebutkan di atas, kacang-kacangan adalah cara sehat untuk meningkatkan asupan serat dengan cepat. Meskipun kacang almond mengandung lebih sedikit kalsium dan lemak daripada kenari, kacang almond lebih tinggi kalium dan protein. Namun, kenari dipercaya dapat meningkatkan penalaran verbal, memori, dan suasana hati, serta mendukung fungsi neurologis yang baik.
Biji rami
Total serat makanan: Biji rami utuh (10 gram) per sendok makan
Nutrisi penting: Protein, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, tembaga, asam lemak omega-3
Selain jumlah serat yang terkandung dalam biji rami, ini menurunkan kolesterol dan membantu meringankan gejala menopause. Giling dengan penggiling kopi kecil dan tambahkan smoothie ke salad dan sup.
Biji Chia
Total serat makanan: 10,6 gram per 1 telapak tangan
Makanan yang dikandungnya: Protein, kalsium, fosfor, mangan, asam lemak omega-3, asam lemak omega-6
Biji chia adalah makanan berserat tinggi yang dapat Anda masukkan dengan mudah ke dalam makanan Anda. Tinggi serat dan nutrisi penting membantu meningkatkan energi, mendukung kesehatan pencernaan, dan baik untuk banyak masalah kesehatan lainnya. Seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, biji chia, beberapa orang mungkin juga mengalami gas dan kembung; Tingkatkan asupan air Anda untuk meminimalkan gejala ini.
biji gandum
Total serat makanan: 5,2 gram serat dalam gelas (185 gram) (25)
Makanan yang dikandungnya: Zat besi, vitamin B6, magnesium, kalium
Semua biji-bijian memiliki kandungan serat yang kaya. Namun, tidak seperti biji-bijian lainnya, quinoas memiliki unsur nutrisi yang mengejutkan. Selain jumlah serat yang dikandungnya, quinoa juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti zat besi, vitamin B6, kalium dan magnesium.
Apa manfaat makanan berserat?
Serat membantu mengatur fungsi usus, mengurangi kolesterol dan trigliserida, serta memperkuat dinding usus besar. Ini juga membantu menurunkan berat badan, mengelola kadar gula darah, dan dapat mencegah resistensi insulin dan penyakit terkait. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan tinggi serat (38-77 gram per hari) memiliki penurunan risiko terkena kanker ovarium.
20 makanan berserat tinggi dalam daftar ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan serat yang Anda butuhkan. Sertakan banyak air dalam makanan Anda dengan mengonsumsi makanan berserat. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan keuntungan ekstra.
